Как сделать ноги стройными

• Рекомендации на каждый день 
• Диета для похудения ног
• Борьба с целлюлитом
• Упражнения для укрепления стоп

Красивые стройные ноги редко бывают даром природы, чаще – результатом кропотливой работы над собой. Заметный и относительно быстрый результат можно получить, используя комплексный подход, включающий в себя диету, физические упражнения и косметические процедуры.

Выполнение отдельно взятой процедуры и избирательное следование рекомендациям не принесет ощутимого эффекта – стойкого положительного результата можно ожидать только в том случае, если выполнять все рекомендации в комплексе. Эффект от программы будет заметен не сразу – до первых заметных изменений пройдет не менее полутора-двух недель. Предложенная программа рассчитана не на краткий период пока ноги похудеют – в идеале, этих рекомендаций нужно придерживаться всегда – они должны стать привычкой.

Рекомендации на каждый день 

Важнейшим фактором здоровья и красоты ног является кровообращение. Улучшить циркуляцию крови можно следуя простым рекомендациям.

• Ежедневно нужно уделять внимание водному массажу – струю прохладной воды нужно направить на щиколотки и постепенно подняться вверх к бедрам, при этом совершая душем круговые движения.
• Хорошо себя зарекомендовал и массаж ног с добавление миндального или кедрового масла.
• После трудового дня ногам необходим пятнадцатиминутный вечерний отдых – лежа на спине, нужно поднять ноги выше уровня сердца и прислонить их к стене.
• Следует избегать слишком тугих облегающих брюк или джинс – они пережимают ноги и тазовую область, затрудняя кровообращение, безопаснее отдать предпочтение мягким полуприлегающим моделям.
• Затрудняет кровообращение и длительное сидение, закинув ногу на ногу.

Положительно влияет на кровообращение и любая физическая нагрузка. Особенно полезны:

• плавание
• ходьба
• танцы
• теннис

Избегать следует излишне травмоопасных видов спорта и дающих слишком большую нагрузку на ноги.

Существенной ненужной нагрузкой на ноги являются и лишние килограммы. Кроме того, что избыточный вес негативно отражается на форме и тонусе ног, он чреват и последствиями для здоровья.

Желающим похудеть и сделать ноги более стройными необходимо уделить внимание физическим нагрузкам, косметическому уходу и питанию.

• Неотъемлемой составляющей ежедневной программы для похудения должны стать получасовые пешие прогулки в удобной спортивной обуви.
• Для того, чтобы мышцы ног укрепились, а форма стала более привлекательной, во время прогулок следует изменять темп ходьбы, то сбавляя, то ускоряя шаг. Также, по возможности стоит выбирать маршрут с выраженным рельефом. В холодное время года альтернативой ходьбе могут стать специальные тренажеры-имитаторы.
• Каждый день необходимо выполнять комплекс эффективных упражнений, занимающий 15-20 минут. Пропускать его нельзя – если усталость берет верх, лучше сделать меньшее количество повторов, но не откладывать упражнения на завтра.
• Сохранить кожу нежной и упругой и сделать менее заметной «апельсиновую корку» поможет регулярное скрабирование кожи и использование специальных косметических средств.

Диета для похудения ног

Очевидно, что диета и правильное питание положительно сказывается на фигуре в целом и на стройности ног в частности. Но при выборе даже самых строгих диет бывает так, что самые проблемные участки (бедра и ягодицы) худеют в последнюю очередь, и, кроме того, становятся дряблыми и обвислыми. Чтобы этого не произошло рацион нужно составлять с учетом особенностей организма.

• Диета для стройности ног накладывает строгий запрет на жирное жареное мясо, копчености и сладости, включая сладкие йогурты.
• Основой питания должна стать растительная пища – она на дает длительное чувство сытости, нормализует работу ЖКТ и способствует своевременному очищению кишечника.
• Ежедневный рацион в обязательном порядке должен включать в себя продукты с высоким содержанием витаминов С и Р (рутина). Эти микроэлементы обладают способностью укреплять стенки сосудов. Содержаться они в цитрусовых, клубнике, черной смородине и черноплодной рябине. Богатыми витаминами С и Р овощами являются сладкий перед, помидоры, шпинат и зелень петрушки. Максимальную пользу эти продукты принесут свежими или приготовленные на пару.
• Диетологи советуют ежедневно потреблять продукты, богатые клетчаткой – сладкий перец, морковь и листовой салат, к обязательным фруктам относят: грейпфруты, киви и бананы и яблоки. Также, в меню обязательно должны входить сухофрукты. Особенно актуальной в диете для похудения ног является курага.
• Чтобы справиться с отеками и улучшить кровообращение, специалисты рекомендуют включить в меню блюда с имбирем, чесноком и острым перцем.
• Эффективное похудение должно происходить за счет снижения жировой массы, потеря мышечной массы недопустима, поэтому в меню обязательно должен присутствовать белок. Его содержание высоко в говяжьей печени, сое, ростках пшеницы и натуральных молочных продуктах (будучи на диете, следует выбирать только обезжиренные или с низким содержанием жира).
• Важно выпивать от полутора до двух литров жидкости каждый день. Оптимальным питьем является минеральная вода без газа, зеленый чай без ароматизаторов и подсластителей. Полезны и травяные настои – зверобоя, черной бузины и мяты.
• Простой эффективный комплекс упражнений для стройности ног

Для достижения заметного результата упражнения необходимо выполнять каждый день. Соблюдение последовательности упражнений позволит разогреть мышцы и обеспечить каждой группе необходимую аэробную нагрузку.

Упражнения максимально просты и требуют минимум времени. Залогом успеха является регулярность, для более быстрого достижения результата упражнения можно выполнять 2 раза в день. Но, даже выполнив упражнения дважды за день, выполнение комплекса на следующий день обязательно.

• Лежа на спине, 60 раз согнуть и разогнуть ноги в галеностопе.
• Не вставая, продолжить вращение стоп в голеностопных суставах в течение минуты.
• После этого согнуть ноги в коленях и попеременно отрывать пятки от пола на протяжении двух минут.
• Продолжая лежать на спине, развести ноги на ширину плеч. Развернуть носки вовнутрь, стараясь соединить стопы. Когда напряжение мышц станет максимальным, замереть на 10 секунд. Повторить упражнение 15 раз.
• Встать прямо, соединить носки и развести пятки. Руки держать на талии. На вдохе подняться на носки, одновременно вытягивая вверх руки. Нужно 10 секунд продержаться в таком положении, затем на выдохе опуститься. Повторить 10 раз.
• Стоя, соединить стопы и подняться на носки. Опускаться на полную ступню максимально медленно. Повторить 20 раз.
• Встать, поставив ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки держать на талии. Приседать на носках, вытягивая вперед. Спину нужно стараться держать ровно. Повторить 10 раз.
• Далее — ходьба в течение 10 минут. Первые 5 минут  необходимо ходить на внешних краях стоп, вторые – на  носках.
• Завершают комплекс прыжки носках, если позволяет площадь, прыгать можно через скакалку. Прыгать нужно в течении 2 минут.

Борьба с целлюлитом

Специфика женского организма такова, что любые погрешности в образе жизни чреваты проблемами с соединительной тканью, и, как следствие, возникновением целлюлита.

Возникают неэстетичные ямочки и бугорки преимущественно на бедрах и ягодицах.

Исследования показали, что в борьбе с целлюлитом важнейшее значение имеют целенаправленные тренировки — их эффективность очень высока благодаря тому, что разработанные для боди-форминга программы формируют мышцы, стимулируют кровообращение и ускоряют обменные процессы в организме. При условии ежедневных тренировок, ощутимого результата можно ожидать не ранее месяца с начала занятий.
Упражнения против целлюлита

Начинающим будет достаточно выполнять 1-2 подхода по 3 повторения, постепенно количество повторов нужно довести до 5-7, выполняя 3-4 подхода.

• Встать, не напрягая мышцы, ноги слегка развости в стороны. Руки поставить на бедра, медленно отвести ягодицы назад, как если бы собирались присесть.  Медленно вернуться в базовое положение. Не стоит делать слишком глубокие приседания: угол между голенью и бедром не должен быть меньше 90 градусов, иначе можно повредить колени. Спина должна постоянно оставаться прямой.
• Сделать большой шаг назад и опустить колено ноги, отставленной назад, так, чтобы до пола осталось 1-2 см. Верхнюю часть тела оставить вертикальной, напрячь мышцы живота. Необходимо следить за тем, чтобы колено впереди не выступало за носок ноги. Приподняться на пару сантиметров, а затем снова плавно и медленно опуститься. То же самое упражнение выполнить и в другую сторону.
• Сесть на пол, уперев руки в пол сзади. Немножко согнуть одну ногу, другую вытянуть, приподнимая над полом, потянуть на себя носок. Примерно на 20 см поднять ногу и снова опустить ее, не кладя на пол. То же самое выполнить и другой ногой.
• Лечь на левую сторону, вперед вытянуть левую руку и положить на нее голову. Правую ногу нужно согнуть под углом 90 градусов, а левую – слегка. Взяться за голеностоп правой ноги и подтянуть его к ягодице. Бедра осторожно подать вперед, смыкая ноги на уровне бедер. Не прогибаться. Такую позу нужно сохранить 15 – 20 секунд. При этом дыхание должно оставаться свободным.
• Встать прямо. Чтобы устойчивость была лучше, обеими руками взяться за спинку стула. Правую ногу отвести назад и приподнять ее примерно на 20 см, одновременно подтягивая на себя носок. Медленно опустить ногу, но на пол не ставить.
• Занять положение упора на предплечьях, локти и плечи должны быть на одной вертикальной прямой. Предплечья должны указывать вперед. Стать на одно колено, другую ногу выпрямить. Носок тянуть на себя, втянуть живот, оставив прямой нижнюю часть спины. Ногу опустить почти до пола и снова поднять. В этом упражнении важно оставлять шею прямой. Чтобы было легче это сделать, смотрим в пол.
• Лечь на спину. В таком положении левую стопу (можно для большей эффективности только левую пятку) поставить на пол как можно ближе к ягодицам. Поднять таз и потянуть правое колено к животу. Такую позу сохранять на протяжении 10 – 15 секунд, оставляя дыхание свободным.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу, а  левую оставить расслабленной на полу. Слегка согнуть левую ногу в колене и надавливать на пол левой пяткой. Эту позу сохранять 10 – 15 секунд, оставляя свободным дыхание.
• Встать ровно, стараясь не напрягать мышцы. Слегка согнуть колени. Выставить вперед левую пятку, обоими руками упершись в правое бедро. Медленно отвести ягодицы назад, подать верх корпуса вперед, отводя плечи назад. Такую позу сохранять 15 – 20 секунд при свободном дыхании.

Упражнения для укрепления стоп

Красивая походка не зависит от веса, формы ног и возраста. Но двигаться грациозно и легко, особенно на каблуках, можно только в том случае, если стопы разработаны и здоровы.

В то же время, при разработке комплексов для похудения ног, должного внимания укреплению и оздоровлению стоп не уделяется.

Самый простой, но при этом весьма действенный, комплекс для сохранения гибкости суставов и подвижности стоп состоит всего из пяти упражнений, выполнять которые можно, не отрываясь от дел.

• В качестве разминки, нужно стоя или сидя поставить босые ступни параллельно, подняться на «полупальцы», а затем опуститься на полную ступню. Выполняется не менее 20 раз.
• Для укрепления пальцев проделывается следующее упражнение — пальцами ноги нужно ухватить небольшого размера шарик и попытаться поднять его 30 см, затем уронить и проделать ту же манипуляцию другой ногой. Продолжать упражнение в течение 5 минут.
• Взяв карандаш пальцами ноги попытаться написать разборчивый текст. Это упражнение укрепляет все мышцы ног.
• Сидя, удерживая ступню одной рукой, при этом другой вращать большой палец попеременно в разные стороны.
• Для проработки сухожилий и мышц выполняется следующее упражнение — стоя катать округлый массажер от пятки к пальцам и обратно, надавливая на подошву одной.

Кроме прямой пользы, регулярное выполнение комплекса в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от отложения солей в ногах.