Упражнения для похудения ног

• Выпады
• Приседания
• Махи и подъемы ног
• Другие упражнения
• Кардионагрузки
• Видео-пример кардио тренировки

Многие любители фитнеса замечали, что даже при активных занятиях ноги не худеют, а даже наоборот, становятся еще больше. В большинстве случаев причина проста – ошибочная техника выполнения упражнений, а также неправильно подобранные комплексы.

Выпады

Пожалуй, самым популярным упражнением для ног являются выпады. Это общее название упражнения, на самом деле есть несколько его разновидностей:

1. Выпады вперед. Необходимо поставить ноги чуть уже плеч, руки на талии, и сделать широкий выпад вперед. Линия колена не выходит за линию носочка, а спина держится строго прямо. Повторите выпады 20 раз. Это движение направлено на укрепление передней поверхности бедра.
2. Выпады назад. Выпады делаются назад максимально далеко, насколько это допустимо. Упражнение следует сделать по возможности 20 раз, сначала одной ногой, затем другой, но можно делать выпады и поочередно. В данном случае работают задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
3. Боковые выпады. Необходимо сделать широкий шаг в сторону, затем вернуться в исходное положение. Прорабатываются передняя и боковая поверхности бедра. Повторить боковые выпады нужно также 20 раз.
4. Выпады в прыжке («разножка»). Для разножки сделайте небольшой выпад вперед, затем в прыжке смените ноги. Прыгайте так в течение 1 минуты, стараясь не задерживать дыхание и не делать остановок.
5. Выпады с продвижением. Эти выпады выполняются, как и выпады вперед, с той лишь разницей, что нога не возвращается обратно: из выпада делается сразу следующий широкий шаг вперед. Сделайте 40 широких шагов, стараясь не останавливаться. Выпады выполняются как без оборудования, так и с дополнительным весом – гантелями, грифом, штангой или утяжелителями на ноги. Новички делают выпады только с легким весом, а те, кто мечтают приобрести рельефную мускулатуру, должны использовать снаряжение потяжелее.

Почитайте также статью, как сделать ноги стройными и привлекательными.

Чтобы подтянуть живот, попробуйте упражнения для похудения.

Приседания

Следующее базовое упражнение для стройных ног – приседания. Как и выпадов, приседаний существует несколько:

1. Классические приседания. Поставьте стопы шире плеч, руки сложите перед собой в замок, на выдохе сделайте приседание, не отрывая пяток от пола и не наклоняясь сильно вперед. Повторите приседания 40 раз, можно в 2 подхода. Это упражнение придаст ягодицам красивую форму.
2. Приседание с сомкнутыми ногами. Поставьте ноги друг к другу, затем сделайте приседания, стараясь, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед. Приседание выполняется 20 раз. В данном случае нагружается передняя поверхность бедра.
3. Плие. Чтобы подтянуть проблемную для многих внутреннюю поверхность бедра, расставьте ноги широко, колени выверните наружу. Сделайте 20 приседаний, потом приподнимитесь на носочки и повторите еще столько же раз.

Махи и подъемы ног

Для задней стороны бедра хороши сгибания на блоковом тренажере. Если вы не хотите накачать большие мускулы, установленный вес не должен превышать 10 кг для женщин и 20 кг для мужчин. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно выполнить другие упражнения для задней поверхности бедра.

1. Махи (отведение) ноги назад. Встаньте у опоры, например, у стула, затем сделайте мах назад прямой ногой, оттянув носок на себя. Мах должен быть резким и коротким. Повторите движение 40 раз каждой ногой.
2. Подъемы ног. Встаньте у стула, возьмитесь за его сиденье руками, приподнимите одну ногу, а опорную слегка согните. На выдохе распрямите назад ногу, на вдохе опустите ее. Поднимите ногу 20 раз, потом поменяйте стороны. После этого усложните упражнение: в верхней точке задержитесь на 3 секунды, повторите движение по 12 раз для каждой ноги.

Другие упражнения

Внутренняя поверхность ног с трудом поддается корректировке. Все дело в изолированности данной зоны. Для стройности именно этой части можно выполнить известные упражнения из шейпинга – советской гимнастики.

1. Лягте не коврик спиной, поднимите ноги, вытяните их вверх и разведите в стороны, затем сведите обратно. Выполните 40 разведений, а затем задержитесь в нижней точке и сделайте короткие движения вверх-вниз 100 раз.
2. Лягте на бок, нижняя рука под головой, ноги вытянуты. Приподнимите верхнюю ногу на 30–40 см, и сделайте махи нижней вверх-вниз. Если верхнюю ногу удерживать тяжело, то ее можно придерживать рукой.
3. Махи у стены. Встаньте к стене и начните делать махи в сторону, сначала одной ногой, затем второй по 30 раз. Не стоит поднимать ногу выше пояса.
4. Упражнение с мячом. Возьмите резиновый мяч размером с футбольный, сядьте на коврик, ноги согните. Вложите мяч между колен и не спеша сжимайте-разжимайте мяч, чувствуя приятное сопротивление. Сжимайте его 3–5 минут.

Кардионагрузки

Самыми энергозатратными считаются бег по лестнице вверх – он сожжет около 1000 калорий, прыжки со скакалкой – 800 калорий, а также бег – от 300 до 600 калорий за 1 час. Если вы не хотите, чтобы бедра стали слишком массивными – катайтесь на велосипеде только с легким режимом. Те, кто не желают приобрести развитые икры ног – не используйте в своих тренировках скакалку и спринтерский бег.

Силовые тренировки можно выполнять по кругу, то есть одно упражнение за другим в три подхода. В одной серии не должно быть более 5 упражнений. Если вы занимаетесь с весом, то трех раз в неделю будет достаточно, если без – 4–5 раз. Кардиотренировки проводят 3 раза в неделю, их не рекомендуется выполнять в одно время с силовыми.

Видео-пример кардио тренировки

Итак, самые популярные упражнения для формирования привлекательных ног – это приседания, выпады, махи и подъемы ног. Эти классические упражнения имеют множество модификаций, поэтому их выполнение под силу и любителям фитнеса, и профессиональным атлетам. А аэробные упражнения результативно сожгут жировую прослойку не только на ногах, но и на всем теле.